Alimentation sans gluten

L’intolérance au gluten est le signal d’un changement profond, la révolte de notre métabolisme contre une alimentation dénaturée.

Ce besoin de manger « sans gluten » pour retrouver une meilleure santé dépasse largement le cadre d’un régime. Il nous interroge sur notre rapport à la nourriture, sur nos habitudes nutritionnelles et sur l’importance d’une alimentation adaptée à notre fonctionnement  physique et mental.

Qu’est ce que le gluten ?

Le gluten est un mélange de protéines qui, combiné avec l’amidon, forme l’albumen de la plupart des céréales.

Il constitue environ 80 % des protéines contenues dans le blé et se compose en majorité de gliadine et de gluténine. Les gliadines et gluténines sont les protéines de réserve du grain, les autres protéines du grain sont des protéines de structure (albumines et globulines).

Le gluten se retrouve dans les céréales (blé, avoine, orge, seigle) présentes dans le pain, la farine, les biscuits, les gâteaux, pâtisseries, pâtes, hamburgers, pizzas, sauce soja, saucisses, sauces, assaisonnements, mais également dans les préparations et épaississants contenant de la farine. En savoir plus

Comment éviter le gluten ?

En cas d’intolérance au gluten, il est impératif de supprimer le gluten de son alimentation. Ceci en excluant tous les plats préparés (le gluten y sert alors de liant), le pain, les pâtisseries industrielles et tous les produits contenant de façon générale de la farine de céréales, et en utilisant au maximum des produits garantis sans gluten.

Ce régime excluant le blé, l’orge, l’avoine et le seigle n’est pas très simple à mettre en place car il implique souvent de modifier des habitudes alimentaires bien ancrées. Il faut cuisiner simplement avec des aliments naturels ( non préparés industriellement) et mettre en valeur ce qui est autorisé au lieu de raisonner en terme d’aliments interdits. La farine de blé entre non seulement dans la composition de tous les pains et pâtisseries mais aussi dans celle de nombreux plats préparés (comme liant pour les sauces). Il n’existe pas aujourd’hui d’obligation légale à mentionner l’apport en gluten sur les aliments et la composition même des aliments préparés varie avec le temps, certains pouvant à un moment donné ne pas contenir de gluten puis, plus tard, se trouver en contenir. La liste des aliments autorisés varie donc avec le temps et une remise à jour régulière est indispensable. Elle est disponible dans les services hospitaliers spécialisés et à l’Association Française des Intolérants au Gluten (AFDIAG).

Aliments interdits

De manière générale, les pains, les pâtisseries, les pâtes, la semoule sont interdits. Les produits laitiers ne posent pas de problème, sauf les fromages à tartiner et certaines crèmes gélifiées; la prudence est de rigueur avec les yaourts parfumés au chocolat. Les charcuteries sont à proscrire à l’exception du jambon. Les fruits peuvent être consommés sans problème (sauf les figues sèches souvent farinées). Les viandes et les poissons frais sont autorisés mais les plats cuisinés (frais, en conserves ou surgelés) sont à exclure car ils contiennent de la farine comme liant. Tous les légumes frais, en conserve ou surgelés sont possibles, mais les conserves dites « à l’étuvée » peuvent contenir de la farine. De nombreuses friandises contiennent du gluten et seules les sucreries « pur sucre » ou « pur fruit » ainsi que les bonbons acidulés n’en contiennent jamais et peuvent être consommés.

Produits sans gluten

Si le principe du régime est simple, il n’est pas très évident à mettre en pratique surtout après 1 an. Les céréales, on le sait, constituent en Europe la base de l’alimentation et l’exclusion du pain, des pâtes, des semoules, des pâtisseries et des friandises n’est pas facile surtout dans les cantines scolaires et les collectivités.

A côté des aliments courants, des produits garantis sans gluten existent (farines sans gluten Apoglut, Rice-diet, Riésal etc). D’autre part, la farine peut être remplacée dans la confection des plats cuisinés par de la maïzena ou de la fécule de pomme de terre, comme le montrent les exemples ci-dessous. Il est souvent nécessaire, au début du régime, d’exclure également le lactose de l’alimentation. En effet, les lésions de la muqueuse intestinale (atrophie villositaire) sont responsables d’une baisse de l’activité de la lactase, enzyme indispensable à la digestion du lactose et qui se trouve localisé à la superficie de la muqueuse. La durée de ce régime est théoriquement à vie.

Conseils pratiques

• Eviter de commencer un régime sans gluten sans avis médical et conseil d’un diététicien.
• Bien lire les étiquettes dans les rayons des grandes surfaces et lire la composition de tous les ingrédients et de vérifier l’absence d’amidon ou de farine.
• Ne pas acheter de plats cuisinés ni légumes en conserve à l’étuvée
• Les risques de traces de gluten existent : certains aliments peuvent être contaminés par l’ensachage par exemple.
• Le gluten se cache sous une forme masquée dans de nombreuses préparations : vinaigre de malt, certaines viandes hachées, saucisses, bouillon de cube, épaississants…

Sources: AFDIAG, Dr Lyonel Rossant, Dr Jacqueline Rossant-Lumbroso